4 نصائح للتعافي من الصدمات .. منها تنظيم الجهاز العصبي ذاتيًا
نصائح التعافي
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام
أو إذا كان الأمر أسهل، فإن ثلاث دفعات من التمارين لمدة 10 دقائق يوميًا تكون جيدة بنفس القدر، وتعمل التمارين المنتظمة والتي تشرك ذراعيك وساقيك - مثل المشي والجري والسباحة وكرة السلة أو حتى الرقص - بشكل أفضل.
أضف عنصر اليقظة. بدلًا من التركيز على أفكارك أو تشتيت انتباهك أثناء ممارسة الرياضة، ركز حقًا على جسمك وكيف تشعر وأنت تتحرك. لاحظ إحساس ارتطام قدميك بالأرض، على سبيل المثال، أو إيقاع تنفسك، أو الشعور بالرياح 3 - يمكن أن يؤدي تسلق الصخور أو الملاكمة أو تدريب الأثقال أو فنون الدفاع عن النفس إلى تسهيل ذلك — ففي النهاية، تحتاج إلى التركيز على حركات جسمك أثناء هذه الأنشطة لتجنب الإصابة.
- لا تعزل نفسك
بعد الصدمة، قد ترغب في الانسحاب من الآخرين، لكن العزلة تزيد الأمور سوءًا. سيساعدك التواصل مع الآخرين وجهًا لوجه على التعافي، لذا ابذل جهدًا للحفاظ على علاقاتك وتجنب قضاء الكثير من الوقت بمفردك.ليس عليك التحدث عن الصدمة. لا يجب أن يتضمن التواصل مع الآخرين الحديث عن الصدمة. في الواقع، بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الأمور. تأتي الراحة من الشعور بالانخراط والقبول من قبل الآخرين.
أطلب الدعم. على الرغم من أنك لست مضطرًا للتحدث عن الصدمة نفسها، فمن المهم أن يكون لديك شخص يشاركك مشاعرك وجهًا لوجه، شخص سيستمع باهتمام دون أن يحكم عليك. إستشر فردًا موثوقًا من العائلة أو صديقًا أو مستشارًا أو رجل دين.
شارك في الأنشطة الاجتماعية، حتى لو كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك. قم بأنشطة "عادية" مع أشخاص آخرين، أنشطة لا علاقة لها بالتجربة الصادمة.
أعد الاتصال بأصدقائك القدامى. إذا انسحبت من العلاقات التي كانت مهمة بالنسبة لك في السابق، فابذل جهدًا لإعادة الاتصال.إنضم إلى مجموعة دعم للناجين من الصدمات. يمكن أن يساعد التواصل مع الآخرين الذين يواجهون نفس المشاكل في تقليل إحساسك بالعزلة، والاستماع إلى كيفية تعامل الآخرين معها يمكن أن يساعد في إلهامك في تعافيك.
متطوع. بالإضافة إلى مساعدة الآخرين، يمكن أن يكون التطوع طريقة رائعة لتحدي الشعور بالعجز الذي غالبًا ما يصاحب الصدمة. ذكّر نفسك بنقاط قوتك واستعد إحساسك بالقوة من خلال مساعدة الآخرين.
تكوين صداقات جديدة. إذا كنت تعيش بمفردك أو بعيدًا عن العائلة والأصدقاء، فمن المهم التواصل وتكوين صداقات جديدة. إحضر فصلًا دراسيًا أو انضم إلى نادٍ لمقابلة أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة، أو للتواصل مع رابطة الخريجين، أو التواصل مع الجيران أو زملاء العمل.
- تنظيم الجهاز العصبي ذاتيًا
بغض النظر عن مدى شعورك بالغضب أو القلق أو الخروج عن السيطرة، من المهم أن تعرف أنه يمكنك تغيير نظام الإثارة لديك وتهدئة نفسك. لن يساعد فقط في تخفيف القلق المرتبط بالصدمة، ولكنه سيولد أيضًا إحساسًا أكبر بالسيطرة.
التنفس اليقظ. إذا كنت تشعر بالارتباك أو الارتباك أو الانزعاج، فإن ممارسة التنفس اليقظ هي طريقة سريعة لتهدئة نفسك. ما عليك سوى أخذ 60 نفسًا، مع تركيز انتباهك على كل نفس "زفير".
المدخلات الحسية. هل منظر أو رائحة أو طعم معين يجعلك تشعر بالهدوء بسرعة؟ أو ربما الملاعبة لحيوان أو الاستماع إلى الموسيقى يعمل على تهدئتك بسرعة؟ يستجيب كل شخص للمدخلات الحسية بشكل مختلف قليلاً، لذا جرب تقنيات مختلفة سريعة لتخفيف التوتر للعثور على أفضل ما يناسبك.
البقاء على الأرض. لتشعر بالحاضر وبأرضية أكثر، اجلس على كرسي. تحسس قدميك على الأرض وظهرك على الكرسي. أنظر حولك واختر ستة أشياء بها أحمر أو أزرق. لاحظ كيف يصبح تنفسك أعمق وأكثر هدوءًا.
- إعتني بصحتك
إن التمتع بجسم صحي يمكن أن يزيد من قدرتك على التعامل مع ضغوط الصدمة.
إحصل على قسط كافي من النوم. بعد تجربة مؤلمة، القلق أو الخوف قد يزعج أنماط نومك. لكن قلة النوم الجيد يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الصدمة لديك وتجعل من الصعب الحفاظ على توازنك العاطفي. أخلد إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم واستهدف 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
تجنّب الكحول والمخدرات. يمكن أن يؤدي استخدامها إلى تفاقم أعراض الصدمة وزيادة الشعور بالاكتئاب والقلق والعزلة.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. سيساعدك تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم على الحفاظ على طاقتك وتقليل تقلبات مزاجك. تجنب الأطعمة السكرية والمقلية وتناول الكثير من دهون أوميغا 3 - مثل السلمون والجوز وفول الصويا وبذور الكتان - لتعزيز مزاجك.
الحد من التوتر. جرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق. حدّد وقتًا للأنشطة التي تجلب لك السعادة مثل هواياتك المفضلة.
المصدر: اليوم السابع